30歳すぎて健康診断で再検査になったり、お医者さんに減塩するよう言われたことありませんか？
でも、実際にやってみると減塩食って結構難しいんですよね･･･
ということで、この記事では今ある調味料を置き換えるだけで、“美味しさそのまま、知らぬまに減塩できる調味料と小道具”をご紹介します！
目次
30代からの初減塩におすすめ調味料
減塩調味料セット
| 減塩調味料セット |   |
|---|---|
| 特徴 | 減塩だけでなく、リン・カリウムにも配慮された調味料セットです。ケチャップに関しては無塩なのでオムライス好きにもおすすめ！
めんつゆは少し甘さが残りますが、赤いきつねのお揚げのような味です。 我が家では、だし割りしょうゆがとても人気で減塩が必要ない家族でも、そればかり使うようになりました。 |
| 食塩相当量 | 50%減塩だしつゆ:8.7g (100ml)
41%減塩中華だし:1.4g (1包) 43%減塩コンソメ:0.6g (2.5g) 有機栽培トマトケチャップ:0g 減塩マヨネーズ:1.2g(100g) 50%減塩ウレシオ:1.8g(100g) 35%減塩だし割しょうゆ:7.1g(100g) プレミアム減塩ソース:2.5g(100g) |
| 価格 | 3,466円(税込3,542円) |
| 購入先 | 2,470円で購入できます⇒減塩調味料セット |
塩ぬき屋 無塩ドレッシング
| 食塩不使用 ドレッシング ２本セット |  |
|---|---|
| 原材料名 | 食用植物性油脂(エクストラバージン オリーブ油) トマト 醸造酢 ぶどう酢 砂糖 レモン果汁 にんにく こしょう バジル(原材料の一部に小麦を含む) |
| 栄養成分 | エネルギー:10kcal たんぱく質:0.04g 脂質:3.6g 炭水化物:0.9g ナトリウム:0.5mg 食塩相当量:0.0g ※10mlあたり 小さじ２杯 |
| 価格 | 1,180円(税込1,275円) |
| 購入先 | 楽天でも購入可能です⇒塩ぬき屋 ドレッシング 2本セット |
塩ぬき屋 無塩中華ドレッシング
| 食塩不使用 中華ドレッシング ２本セット |  |
|---|---|
| 原材料名 | 米黒酢 ごま油 砂糖 ホタテエキス いりごま 酵母エキス 香辛料/増粘剤(コンニャクイモ抽出物) |
| 栄養成分 | エネルギー:26kcal たんぱく質:0.1g 脂質:1.9g 炭水化物:2.0g 食塩相当量:0.07g ※10ml当たり |
| 価格 | 1,180円(税込1,275円) |
| 購入先 | 楽天でも購入可能です⇒塩ぬき屋 中華ドレッシング2本セット |
キッコーマン 味わいリッチ減塩しょうゆ
| 味わいリッチ減塩しょうゆ |  |
|---|---|
| 原材料名 | 脱脂加工大豆(遺伝子組換えでない) 小麦 食塩 醸造酢 大豆(遺伝子組換えでない) みりん アルコール 酸味料 ビタミンB1 |
| 栄養成分 | エネルギー:15kcal たんぱく質:1.3g 脂質:0g 炭水化物:2.0g ナトリウム:565mg カリウム:35mg リン:25mg 食塩相当量:1.4g |
| 価格 | 208円(税込224円) ～ |
| 購入先 | 楽天でも購入可能です⇒味わいリッチ減塩しょうゆ 200ml |
マルコメ 料亭の味 減塩32食
| 料亭の味 減塩32食 |  |
|---|---|
| 原材料名 | 原材料：調味みそ[米みそ 豆みそ かつおエキス 勝つ節粉末 砂糖 昆布エキス 酒精 調味料(アミノ酸等)]
具[わかめ ふ ねぎ かつお節粉末 調味料(アミノ酸等)] |
| 食塩相当量 | わかめ：1.6g 長ネギ：1.6g とうふ：1.6g 油揚げ：1.6g |
| 価格 | 464円(税込501円) ～ |
| 購入先 | 楽天でも購入可能です⇒料亭の味 減塩32食 |
味の素 塩分30％カット減塩コンソメ
| 料亭の味 減塩32食 |  |
|---|---|
| 原材料名 | 原材料：乳頭 食塩 砂糖 食用油脂 野菜エキス 香辛料 酵母エキス 小麦たん白醗酵調味料 たん白加水分解物 しょうゆ でん粉 ビーフエキス チキンエキス 調味料(無機塩等) 酸味料 ポリグルタミン酸 |
| 食塩相当量 | 1個 エネルギー：13kcal たんぱく質：0.40g 脂質：0.17g 炭水化物：2.6g 食塩相当：1.4g カリウム360mg |
| 価格 | 477円(税込501円) ×4個 |
| 購入先 | 楽天でも購入可能です⇒<味の素 減塩コンソメ固形 |
ポトフ・コンソメチャーハンにもつけて◎
塩ぬき屋 塩分0.2以下豆びし醤油
| 豆びし醤油 10g×50袋 |  |
|---|---|
| 原材料名 | 原材料：脱脂加工大豆 小麦 アルコール |
| 食塩相当量 | 1個 エネルギー：10kcal たんぱく質：0.9g 脂質：0.0g 炭水化物：1.1g 食塩相当：0.0g カリウム:30mg リン:11mg |
| 価格 | 1,428円(税込1,543円) |
| 購入先 | 楽天でも購入可能です⇒ 豆びし醤油 10g×50袋入 |
キッコーマン だしわりドレッシング
| だしわりドレッシング 10g×50袋 |  |
|---|---|
| 原材料名 | 原材料：脱脂加工大豆 小麦 アルコール |
| 食塩相当量 | 1個 エネルギー：10kcal たんぱく質：0.9g 脂質：0.0g 炭水化物：1.1g 食塩相当：0.0g カリウム:30mg リン:11mg |
| 価格 | 1,428円(税込1,543円) |
| 購入先 | 楽天でも購入可能です⇒だしわりドレッシング |
初減塩におすすめ便利商品
サラダスピナー
| 野菜水切り器 |  |
|---|---|
| 特徴 | 野菜の水切りが簡単で、バツグンの水切り具合です。水がしっかり切れてると、味がぼやけないのでドレッシングの量も抑えられます。 |
| 価格 | 1,440円(税込1,555円) |
| 購入先 | amazonで購入可能です⇒パール金属 サラダスピナ
楽天でも購入可能です⇒パール金属 サラダスピナー |
和食でどの食品が塩分が高いか知ろう！
正解は
味噌汁と漬物です
もちろんお肉を塩で食べたり
調味料をドバドバ掛ければ
どれも塩分は高くなりますが
このなかで塩分が高いものはその2つ
和食の高塩分食品ランキング
- しょうゆ
- 塩
- 調味料
- 味噌
- 刺身・煮付けなど(魚介)
- スープ・味噌汁
- めん
- 漬物
- パン
- 肉
こうやってみると、魚系定食などは
知らないうちに塩分をいっぱい
摂取してたんですね～
焼き魚や煮付けに、味噌汁と漬物で4g~5gの
食塩相当量が含まれてます。
一日6g以内なんだけど･･･
まずは塩分過多になりやすい
醤油をプッシュ式にするだけです。
さらに、プッシュ式のスプレーボトルに、
減塩しょうゆを入れてあげればなおよし！
これで、一番多く塩分をとる
しょうゆも、1プッシュで約0.1ccなので
塩分量は0.05~0.15くらいに出来ます！
次に定食を食べる場合
味噌汁と漬物を食べないと
食塩相当量を2.5g~3.5g位にまで
下げられます。
このように、汁物、漬物、調味料を
減塩の調味料へ切り替えてあげるのが
減塩食をかんたん・おいしくするための
一番の近道です！
まずは今使ってる調味料を確認！
ほとんどの調味料の裏に
栄養成分表があります。
そこの【食塩相当量】
を確認しましょう。
これが一日6.0g以下になるように
食事を調節するんですが、
減塩の調味料でないとすぐに
超えてしまうんです。
例 キッコーマンのしょうゆ
・しぼりたて生しょうゆ 2.4g
・減塩しょうゆ 1.2g
※15mlあたり
いかがですか？
同じキッコーマンでもコレだけ違うんです。
逆に、今使ってる醬油を減塩醤油に置き換えるだけで
一日の塩分を半分にできる計算です
食塩相当量が書いてない！？
そんなときは、ナトリウムを確認！
例えば、ナトリウムが750mgなら
食塩相当量は1.9gになります。
ここで覚えておいてほしいのが
ナトリウムを食塩相当量に変換する
計算式です。
ナトリウム×2.54÷1000=食塩相当量
上の例はナトリウムが750mgなので
750×2.54÷1000=1.905になります
他にも簡単な計算方法は、
ナトリウム400mgで1.0gと
覚えておくと便利です。
減塩調味料・食品でどれくらい変わる？
って思いますよね？
10年以上前は減塩関係のものはまずい！が普通でしたが、今はふつう～に美味しいものも多いので安心してください！
しかも、当サイトで紹介する商品は
私も毎日使っているもので、
減塩を必要としない家族も美味しいと
使っている商品なので
安心してください。
職場に冷凍庫と電子レンジがあるならこちらの宅配弁当もおすすめ
まとめ
まとめると、ここで紹介した調味料と以前から使っている調味料を切り替えるだけで、“一日の塩分量に納まる人も”多いはずです。
その結果、美味しい減塩食が簡単につくれますので、ストレスになりにくく、作る時もながら減塩で済みますので、まずは調味料の総入れ替えをおすすめします。
そして、小分けになってる醤油もあるので、職場にも持っていけますし、外食するのにも安心ですね。
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